15 conseils pour améliorer votre sommeil

Se coucher et surtout se lever à des heures régulières, ne pas trop se décaler le weekend.

Respecter son rythme et ses besoins de sommeil. Le temps de sommeil recommandé pour les adultes est de 7 à 9 heures de sommeil par nuit.

S’exposer à la lumière du jour dès le matin pour aider à synchroniser votre horloge biologique.

Pratiquer une activité physique régulière (de préférence le matin, à éviter dans les 3 heures avant le coucher).

Eviter les siestes. Lors des moments de somnolence, pratiquer une activité stimulante, une activité physique, ou marcher. Si la somnolence persiste, faire une sieste courte de maximum 20 minutes pour ne pas altérer la qualité du sommeil la nuit suivante.

Réserver son lit au sommeil pour maintenir l’association lit = sommeil. En particulier la nuit, si le réveil nocturne dure plus de 15 min, il vaut mieux sortir du lit et faire une activité calme. Puis se remettre au lit lorsque les signes de somnolence apparaissent (bâillements, les yeux qui piquent, sensation de froid, etc).

Planifier les tâches à réaliser de votre quotidien en début de soirée pour avoir l’esprit tranquille ensuite

Se déconnecter des écrans une heure avant de se coucher et ne pas les utiliser en cas de réveils nocturnes (ordinateur, tablette, téléphone, console de jeux)

Respecter un « temps calme » ou « sas de sommeil » d’une heure avant le coucher (sans écran, ni activité cérébrale intense) : lecture, musique calme, podcasts, tisane, conversation, etc.

Ne pas trop chauffer sa chambre (la température idéale se situe autour de 18°C), éviter les bains chauds avant de se coucher

Positionner son réveil de manière à ne pas le voir durant la nuit

Diner léger le soir (mais sans avoir faim), ne pas manger en cas de réveil nocturne

Eviter de consommer des boissons qui contiennent de la caféine (café, thé, Coca-cola, Redbull, etc) après 14 heures.

Eviter de consommer de l’alcool le soir. L’alcool peu aider à l’endormissement mais affecte la qualité de sommeil (réveils nocturnes multiples, réveils précoces)

Eviter de fumer des cigarettes avant d’aller vous coucher et en cas de réveils nocturnes.